SPORCU TAKVİYELERİ

🔊Bu yazı da, sporcuların/vücut/kas geliştirmek için çalışanların kullandığı;

⭐️Steroid (anabolik)
⭐️Karnitin
⭐️Arjinin
⭐️Sitrülin/nitrik oksit
⭐️Beta-alanin/karnosin
⭐️BCAA
⭐️Taurin, histidin
⭐️Protein tozları
⭐️Vitamin/mineral/enzimler.

🔊Hepsi ile ilgili,
📍Yararları/zararları
📍Mekanizması/Etki yolu
📍Dozları/kullanım zamanı
İle ilgili ne varsa sırası ile yazmaya çalışacağım.

1️⃣●STEROİD (anabolik) sakın kullanmayın》

📍İlk önce bu “full zarar” olanı yazayım, sonra diğerlerini yazayım.

💧Anabolik kelime olarak “BÜYUMEK” demek.
💧Vücudunda KAS/KEMIK gücü ve yoğunluğunu artırmak isteyen kardeşimiz, bunu kullanıyor.
💧Kas yoğunluğu kimlerde çok olur? Erkeklerde. Zaten bu steroidler de öyle hazırlanmış.
💧Bunların geneli SENTETİK TESTOSTERON içerir. Böylece kas yoğunluğu artar.
💧Kemik gelişimi ve eritrosit (kırmızı kan hücresi) artar.
🩸Bir müddet sonra kaslar gelişir, göğüs gelişir ve hatta JİNEKOMASTİ (erkekte göğüs büyümesi) olur.
🩸Bu kadar testosteron alınması sonucu, erkeklerde testisler testosteron üretimini azaltır ve TESTİSLER KÜÇÜLÜR.
🩸Sperm yoksunluğu oluşur (azospermi).
🩸İktidarsızlık oluşur (erektil disfonksiyon).
🩸Karaciğer/kalp hasarı oluşur.
🩸Saç dökülmesi net görülür.
🩸Kadınlarda yüzde ve vücutta kıllanma, seste kalınlaşma görülür.
⛔️Asla ve asla anabolik steroidlere bulaşmayın.

2️⃣● BETA-ALANİN

💧Bunu kullanmamızdaki amaç vücutta KARNOSİN miktarını artırmak
💧Karnosin = Beta alanın +histidin ikilisinden oluşur
💧Karnisin ise LAKTİK ASITI engeller/tampon olur.
💧Ağır spor/egzersiz yapınca , hatta uzun süre sonra bağ bahçe işi ile uğraşınca kas ağrıları oluşur “HAMLAMIŞIZ” filan deriz
💧Biz normalde oksijenli solunumla glikozu yakarız. Fakat oksijen yetmezse oksijensiz olarak glikozu yakıp enerji elde etmeye çalışır vücut. (Efor sarf ederken oksijen yetsin diye otomatik olarak hızlı hızlı nefes alsak da yetmez )
💧Oksijensiz solunumda kaslarda LAKTİK ASIT oluşur. İşte ağrı yapan bu laktik asit.
💧1780 yılında bir eczacı “ekşimiş süt, yoğurt, ayran, kefir” içinde laktik asiti bulmuş.(yoğurt/ayran tüketince uyku yapanda bu asit)
1808 yılında da kaslarda laktik asit bulunmuş.
💧Yani Beta-alanin almaktaki amaç karnosin arttırmak ve böylece TUKENME ZAMANINI uzatmak.
💧Karnosin miktarı yüksekse 3 set yaptığınız hareketi 5-6 set yaparsınız.
✅Beta-alanin 40 gün süre ile egzersizden bir saat önce 3.5 gram olarak alınır.
✅Daha sonra 30 gün ara verilip 20 gün tekrar alınır ve bu 30 ara, 20 gün kullan şeklinde devam edilir (Karnosin o aralarda yeteri kadar olur)
📍Laktik asidi Hidrojen iyonları yapar. Bu iyonları NAD taşır.
📍NAD eksikliği laktik asidi artırır.
✅Günlük 500-1000 mg Beta-alanin ile beraber NAD almak iyi olur
📍Eksikliği görülmez ama B1 ve B2 eksikliğinde laktik asidi artırır.

🔉Madem Beta-alanin ile karnosin yapacaz, Direkt karnosin alsak olmaz mı? OLMAZ.
💧Karnosin takviyeleri de var ama maalesef %98’i emilmeden atılır ,boşuna alırsınız.

3️⃣● KARNİTİN

💧Bunu daha önce geniş yazdım kısaca yazayım.

💧Hani mitokondride enerjiye çevirmek için glikozu NAD taşıyordu ya, iste yağları da KARNİTİN mitokondriye taşır.

💧Bir sporcu için yağ yakmak ve kas yapmak önemlidir. Karnitin sporcular için en faydalı takviyelerden birisidir.

💧Hatta obezite/kilo sorunu olanlar içinde yararlıdır.

✅Karnitin egzersizden 30 dakika önce 1000mg olarak kullanılır.
✅Karnitin B6 vitamini ile beraber çalışır.B6 aynı zamanda Aminoasitlerden protein (kas) yapmak için şarttır
✅B6 kullanırken aktif formu olan P5P kullanmak daha akıllıcadır.
✅Çünkü normal B6 vücutta metilasyon döngüsünde aktif olmadan kullanılamaz.

4️⃣● SİTRÜLİN / ARJİNİN /NİTRİK OKSİT

📍Önce şunu yazayım. Piyasada NİTRİK OKSİT etiketi ile satılan hiç bir supplement nitrik oksit İÇERMEZ.
📍Nitrik oksiti hastane ortamında bile vermek için iyi hesaplama ve uzmanlık gerekir.

💧Hem sitrulin, hem L-arjinin kullanmadaki amaç Nitrik oksidi artırmak
💧Nitrik oksit kan damarlarını genişletip kan akışını artırır.
💧Böylece kaslara daha çok oksijen ve bedin gider. Hem kas ağrıları oluşmaz, performans artar, Hem de kaslar daha hızlı gelişir.
💧Bu özelliğinden dolayı nitrik oksit iktidarsızlık, diyabetik ayak yarası, kapanmayan yaralar, kistik fibrozis içinde faydalı ve kullanılır.
💧İste direkt nitrik oksit kullanılamayacağı için bunu artıracak olanları kullanırız.

🩸SİTRÜLİN bağırsaktan emilir, böbreklerde ARJİNİN’e çevrilir ve arjininden ise Nitrik oksit yapılır.
🩸Peki neden hamallık yapalım ki direkt L-arjinin kullanalım. Ne sitrulinden, arjinin yapmaya uğraşacağım?
🩸İşte o da öyle olmuyor. ARJİNİN bağırsaktan zor emiliyor. Emilince böbreklere gitmiyor karaciğerde işlem görüyor. %80 oranında kayba uğruyor.
🩸Ama Sitrülin direkt emilip içeride arjinene çevriliyor.
İşte bu neden SİTRÜLİN almak arjinine göre Nitrik oksit miktarını 4 kat daha fazla artırır.

🟣DOZLAR

✅ARJİNİN; 15 yaşından büyüklerde günlük 5 gram, 12-15 yaş arası 2.5 gram, 12 yaş altında 1.2 gram (1200 mg)

✅SİTRÜLİN
📍Kilo × 0.045 = Sitrülin/g. Yani, örneğin 80 kg bir insan için ;

⏺️ 80×0.045 = 3.6 gram (3600 mg)

🔶Tabi bizde işin garip tarafları da var.
Türk Gıda Kodeksine göre 27.09.2017 tarihli güncellemede günlük Sitrülin alım miktarı 1000 mg, yani 1 gram.
🔸Tarım ve orman bakanlığı bunu aynen almış mevzuata koymuş. Sitrülin üreyene diyor ki 1000mg dozlarda üretebilirsin , etikete de günlük doz bu kadar yazacaksın diyor 🙂
🔸Şimdi kalkıp yazı yazsak ” bu öneri ve doz bilimsel olarak yanlış ve 1000mg işe yaramaz” desek, mevzuat böyle derler ve kalır. Kim hangi neye göre 1000 mg yaptı onu bilen yok.

5️⃣ ● BCAA

💧Biz insanlar vücutta aminoasitleri sentezler(üretir), bunları birleştirip PROTEİN yaparız.

💧20 çeşit aminoasit var, ama 9 tanesini biz üretemiyoruz. Mecburen besinlerle alacaz. Iste bu mecburi olanlar “esansiyel aminoasitler” olarak geçer.

📍BUNLAR : histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin’dir.

💧BCAA ise lösin, izolösin ve valin aminoasitlerini içeren bir form.

💧Bunları aldığımız zaman bagirsaktan emilir, ribozomda protein üretimi olur, kas yıkımını önler, kas yapımı artar.

✅GÜNLÜK DOZ: kilogram başına 200 mg’dır. yani 80 kg bir insan 16 gram ANTREMAN ONCESİ almalıdır.

✅Her hangi bir spor yapmayıp sadece kas kaybını önlemek, sarkmaları önlemek için ise kg başı 100mg kullanım ama kullanımdan sonra 25 dakika tempolu yürüyüş gereklidir (BCAA bu şekilde işe yarar)

✅Yumurta, et, tavuk, hindi , yer fıstığı bu üç aminoasiti içerir.

6️⃣● PROTEİN TOZLARI

💧Biraz önce aminoasitleri vücutta birleştirip PROTEİN yapmıştık ya, bu tozlarda dışarıda aminoasitlerin birleşmiş hali.
💧Protein tozunu kullanırız, enzimlerle bağırsakta aminoasitlere ayrılır ,bu emilir, içeride tekrar birleştirilip protein yapılır.

💧Genelde peynir altı suyundan konsantre edilir. yumurta, soya, bezelye, susam proteinleri de var.

AMA;

💧Bu alınan tozun hepsi parçalanmaz ve emilim olmaz. Bu durumda ishal/kabızlık/bağırsak villuslarinda hasar oluşmaya baslar. Yani DOZ ÇOK ONEMLİ.

💧Özellikle, peynir altı suyundan yapılanlar için LAKTAZ enzimi yetmez.(Bu laktazı ayrıca yazacağım.)

🟣DOZLAR (egzersiz sonrası)

✅Hafif egzersiz için; kilogram başına 0.8 gram.
80 kilo için 80×0.8= 64 gram

✅Orta egzersizde 1.2 gram
80×1.2 = 96 gram

✅Ağır egzersizde 2 gram
80×2= 160 gram.

🩸🩸Protein gereğinden fazla alınırsa zarar verir.
📍Kemik erimesi
📍Bağırsakta hasar
📍Böbrekte taş
📍Kardiyovaskuler hastalıklar
📍Karaciğer yorgunluğu yapar. Uzmana danışmadan protein tozu kullanılmamalı.

7️⃣● KROM

💧Kaslarda enerji oluşması için glikozu kas hücresinden içeriye sokmamız lazım.
💧Aksi halde kas çalışmaz, güçlenmez, büyümez ve hatta sarkar.
💧Glikozu bu hücrelere GLUT-4 kapısından sokarız.
💧İşte bu kapı KROM İLE ÇALIŞIR

🩸Tip-2 diyabet hastalarında da krom bu sebeple kullanılır. Amaç kanda dolaşan glikozu kas hücresine sokup kan/glikoz seviyesini düşürmek.

✅DOZ : Günlük 100 ila 200 mikrogram kadardır. FAKAT ;
💧Bu doz spor yapan, tip-2 diyabetli, ya da kas sarkmaları olanlar için geçerlidir.
💧Normal sağlıklı bir birey için buna gerek yok.

8️⃣● KOENZIM Q10

💧Glikozu mitokondriye NAD ile taşıdık. Solunumda yaptık ve oksijen aldık. Şimdi glikozu yakıp enerji elde edeceğiz.

💧İşte burada ateşlemeyi KOENZIM Q10 yapar.

✅DOZ ; günlük 100mg SABAH TOK.

9️⃣● NAD (Nikotinamid Adenin Dinükleotit)

💧Glikozdan ayrıştırılıp enerjiye dönüşecek olan Hidrojen iyonunu (H+) mitokondriye taşır.
💧Eğer NAD eksikse Hidrojen taşınmaz ve enerji eksik olur ki sadece spor yapanlarda değil normal bireylerde de
■Sürekli yorgunluk
■Hafıza zayıflığı
■Kaslarda güçsüzlük
■Düşük bağışıklık oluşur.
💧NAD aynı zamanda gençlik geni olan SIRT6 genini indükler. Bu sebeple yurt dışında yaslanmaya karşıda sık kullanılır.

✅DOZ: sabah aksam YEMEK ortasında Günlük toplam 500 /1000 mg arası

✅20/22 yaş sonraai vücutta sentezi düşer. Bu sebeple normal bireylerde de kronik yorgunluk/kas güçsüzlüğü/hafıza zayıflığı varsa kullanılır

🔟 ● MAGNEZYUM, ÇİNKO

💧Protein sentezi için gerekli olup 200 den fazla enzimin yapısına katılırlar.
💧Bunlarin emilimi için mide asiti şart olup
“Maden suyu” içerek hem mide asitini azaltıp hem magnezyum almayı hesap etmek çok doğru degildir.Bunları hafif aç karna kullanmak gerek.
💧Magnezyum için
📍Glisinat
📍Sitrat
📍Taurat
💧Çinko için
📍Glukonat formu doğru tercihtir.

✅DOZ : Magnezyum için 350-400 mg, Çinko için 15-17 mg.

1️⃣1️⃣● HESPERİDİN

💧Kan dolaşımı demek ; aminoasitler, yağ asitleri, vitamin, mineral, enzimlerin bu dolaşım ile ihtiyaç olan yerlere gitmesi demek.
💧Bu dolaşım ise damarlar içinde olur. İste bu damarlar zamanla hasar alır, duvarlardaki endötel hücreler hasarlanır ve dolaşım bozulur. Dolaşım bozulunca kas gelişimi oluşmaz.
💧Hesperidin bu hasarları onarır, pıhtılaşma riskini düşürür. Ayni zamanda beyinde nöronlar arası iletişimi artırarak alzheimer/DEHP/Odaklanma ve hafıza sorunu için endikedir.

1️⃣2️⃣● GLUTATYON, RESVERATROL

💧Bunları daha önce çok yazdım ana kısaca. Serbest radikalleri önler.

💧Resveratrol mitokondride enerji oluşumu sonrası oluşan oksitleyici maddeleri.
💧Glutatyon hem bağırsaklardan gelen, hem karaciğerde oluşan, hem de vücutta yakılan yağlardan gelen serbest radikalleri önler.
💧Hızlı kilo verince de ayni sorun oluşur, spor yapınca da vücuttaki yağlar en çok toksin ve serbest radikal barındıran yerlerdir.

🔴🔴SONUÇ

⏺️Vücut geliştirme /kas yapma, fit bir vücut, sağlıklı bir duruş vs için spor yapılırken takviye kullanılıyorsa;

1️⃣Mutlaka profesyonel yardımla (farmakoloji, Farmakokinetik/farmakodinamik bilen birisi) kullanılmalı. Yoksa sadece angarya olur bir işe yaramaz.

2️⃣⛔️Asla ve aslaa. Anabolik steroidlere bulaşmamalısın, çok pişman olursunuz.⛔️

3️⃣Kullanılan takviyelerin işe yaraması için mutlaka gün atlayarak (gerekirse 2 gün) ANTREMAN yapılmalı. Kas dinlenme olmadan gelişmez, dinlenme surecinde toparlar. Her gün egzersiz olmaz.